5:2轻断食方案：营养师金星教你如何科学瘦身与重建健康饮食模式_W66利来国际

营养与健康科学作者

中国注册营养师

曾任浙江大学第二附属医院临床营养师。

专业方向：体重管理、营养评估与疾病治疗、营养科普。

文章首发于：营养师维纳斯

中国临床营养网授权出版

此食谱以均衡膳食为理念设计，采用5:2轻断食计划。在金老师的指导下，已有5000多人从轻断食中受益。在成功减肥的同时，他们也重建了自己的饮食模式。相信你也会有所收获。

为了帮助您更顺利地实现节后减肥目标，希望您在开始实施轻断食之前了解以下内容，这对您很重要。

什么是轻断食？

轻禁食是一种比禁食不太严格的禁食行为。毕竟，现代人太忙碌了，禁食可能会危及生命。这个概念来自国外。有的按月实施，如每月禁食4天。有的是以周为单位实施的，比如每周禁食2天，有的则是每隔一天禁食一次。

目前比较主流的禁食方法是每周禁食，这也是我长期以来推荐的计划。每周7天，可以选择2天不连续的轻断食。能量摄入量是平时的1/4。计算一下，大约500~600Kcal/d，剩下5天正常饮食。

轻断食科学吗？

国内最权威的轻断食推荐是《中华糖尿病杂志》发表的专家共识——《2016年中国超重肥胖成人医学营养与减肥专家共识》。在这个共识中，轻断食被用作减肥策略。推荐其中一种非药物干预方案，建议为：

1、轻断食模式有利于体重控制和代谢改善

2、控制体重的同时，轻断食模式可能通过改善新陈代谢和炎症反应，间接增加体重控制的效益；还能增强治疗糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的功效。

在最新的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中，也建议轻断食，大家可以放心使用。

轻断食适合哪些人？

首先，轻断食不适合青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人等。其次，根据我个人的体重管理经验，轻断食不适合特别胖的人，大概是BMI>28的人*，实施起来会比较困难。。比较适合微胖以及特别在意自己体型的人。特别适合只想减掉5-10斤的人。安全、有效且易于维护。

*BMI是如何计算的？

BMI=体重kg÷身高m÷身高m

例如：体重85kg，身高1.7m

则：BMI=85kg÷1.7m÷1.7m=29.4

轻断食期间最好的烹饪方法是什么？

因为能量低，需要严格控制，如果用油炒菜，能量不会低，所以尽量选择冷、煮、蒸、不粘锅无油烹饪。建议绿叶蔬菜煮一下，可以拌一点生抽/沾上油醋汁就可以吃，味道非常好。经常吃外卖的朋友会觉得它净化了肠胃，让人心情轻松。

需要多长时间才能看到结果？

根据你自己的目标，由于5：2轻断食模式是一种比较温和的饮食模式，如果你想每天减肥是不可能的（当然，每天减肥也是一种有害的方式）。如果你之前没有使用过节食减肥等乱七八糟、不科学的减肥方法的人，一般第一个月，你会减掉最初体重的3%到8%左右，如果持续3个月的话，你的身体脂肪会减少，你的肌肉比例也会增加，你的整体身心状态，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等一些血液指标都会向良性方向发展。

如果刚开始感觉饿怎么办？

对于体重较大、之前已经超过每日能量摄入量的人来说，600Kcal/d的摄入量会有点不舒服。您可以逐渐将食谱中的每种食物增加 50%，例如：将麦片的量从 2 汤匙增加到 50%。 3汤匙，鸡胸肉从50g增加到75g等，一来是为了防止精力突然流失引起的低血糖，二来是为了让身体有一个过渡期，但一定要做好计划。

另外，每日饮水量不应少于1500ml，最好多于2000ml。将所有喝水时间段设置为闹钟，感到饥饿时继续喝水。

如果您是轻断食的新手，请在轻断食当天带上一瓶果汁或水果糖。如果感到头晕，可以适当喝一些果汁，防止低血糖。

轻断食当天需要锻炼吗？

不推荐。由于轻断食当天的能量摄入很低，所以不要安排剧烈运动。工作日，最好提前安排好工作，避免高强度的体力或脑力劳动。另外，当天一定要早点睡觉，在11点之前入睡。

我可以使用果汁和蔬菜汁进行轻断食吗？

我个人并不推荐近几年非常流行的果蔬汁轻断食法。虽然可以将能量降低到轻断食的标准，但整体的能量构成却很不合适。碳水化合物比例过高，蛋白质比例过低。人在饥饿时会感到不舒服。唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，但事实并非如此。因此，轻断食不仅要满足能量标准，还要满足营养配比。

我可以使用代餐作为补充吗？

能。代餐已成为减肥非药物干预选择之一，并被列入《中国肥胖防治蓝皮书》，可有效降低体重和体脂。但请注意，轻断食的代餐选择非常特殊。你不能只看广告，还要看成分表和营养成分。优先选择高蛋白、高纤维、低碳水化合物的配方奶粉。同时，我不建议整天只吃它们。采用代餐来实行轻断食，不利于后期恢复正常饮食。建议使用代餐来代替部分食物，或者三餐中的1~2餐。

正常的一天你怎么吃？

如果说轻断食日是为了“重启”身体，那么正常日就是为了“提高”身体的表现，这一点非常重要。不能因为轻断食日吃得少，就在平日吃得太多，这样就等于浪费了轻断食日。平日的饮食计划仍应以均衡膳食为主。我为剩下的5天设计了均衡的膳食食谱。男性和女性都可以使用。饭量小的朋友可以酌情减少用量，但比例不宜改变。如有需要，请保存以供以后使用。

1) 使用蛋白粉制定你的轻断食计划

一周内，您需要抽出两天的时间进行轻断食。这两天可以是间断的，也可以是连续的。如果是连续的，一定要注意当天的状态，避免发生低血糖反应。

确定日期后，在日历或手机中设置提醒。这两天不要安排聚餐、出差或过多的体力或脑力劳动，让身心顺利进入“超脱”模式。